Эксцентрик как крепить: Мебельные крепежи и их применение

Установка смесителя в ванной своими руками: пошаговая инструкция

Содержание статьи

В ванной комнате чаще всего устанавливают два вида смесителей — на край ванны и раковины или на стену. Реже монтируют напольные модели.

Настенный вариант крепления самый удобный и распространенный, так как позволяет скрыть коммуникации и использовать один смеситель и для раковины и для ванной. Монтаж такой модели достаточно прост, поэтому с работой можно справиться своими руками. Главное соблюдать технологию и надежно гидроизолировать соединения.

Подготовка к монтажу

Для монтажа смесителя нужно приобрести устройство в полной комплектации. Набор включает: корпус, излив, эксцентрики, душевой шланг и лейку, крепежи, уплотнители. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе прибора — это расстояние между центрами штуцеров для присоединения патрубков подвода воды. ГОСТ 25809-96 предусматривает расстояние 100 и 150 мм. Водопроводные трубы выведены не всегда идеально, поэтому в комплекте к смесителю прилагаются эксцентрики, с их помощью можно подкорректировать расстояние на 1-2 см.

Из инструментов для монтажа понадобится только разводной гаечный ключ. А для гидроизоляции соединений нужна ФУМ лента, сантехнический лен или нить.

Выбор уплотнителя для резьбы

Подмотка нужна только для эксцентриков.

Качество монтажа смесителя зависит от того, насколько надежно будут гидроизолированы резьбовые соединения. Для этой цели используют:

• Сантехнический лен.
• Сантехническую нить.
• Ленту ФУМ.

Лен — проверенный временем материал. Несмотря на появление множества других способов гидроизоляции, он все также популярен среди профессиональных сантехников и любителей. Качество уплотнения на высоком уровне. Правильная льняная намотка не съезжает при вкручивании и не режется резьбой. Экстерниковую втулку с обмоткой изо льна можно регулировать в пространстве, но не более чем на ¼ оборота.

Для обмотки резьбы лен скручивают в косичку. Затем плотно наматывают в один слой, таким образом, чтобы скрыть резьбу. Хвостик нити необходимо зажать первым витком. Направление обмотки должно быть противоположным направлению, по которому деталь будет вкручиваться. Тогда лен останется на месте при соединении резьбовой пары.

Единственный минус льна — он недостаточно скользкий. С ним обязательно нужно использовать специальные сантехнические смазки (пасты). Они препятствуют разрезанию волокон при вкручивании и позволяют льну плотно сминаться по резьбе, делая соединение максимально надежным. Кроме этого защищает лен от разрушения под воздействием влаги.

Сантехническая нить — менее распространенный материал для гидроизоляции резьбовых пар, так как довольно дорогой и имеет особенности по использованию. Нить наматывают не по резьбе, а крестообразно. Хвостик также зажимают первым витком. Материал надежен и удобен в эксплуатации, идеально подходит для маленького объема работ. Позволяет крутить соединение в обратную сторону до полуоборота.

ФУМ лента — популярный среди любителей и профессионалов материал, так как ее очень легко использовать и фиксировать на резьбе. Ленту наматывают в несколько слоев — от 3 до 10 в зависимости от диаметра резьбовой пары, плотности соединения без обмотки и толщины самой ленты. Обмотку следует делать от основания резьбы к краю. Ленту наматывают по ходу резьбы, слегка натягивая. Конец необходимо отрезать, а не оторвать. ФУМ лента достаточно гладкая, поэтому использования дополнительной смазки не требует.

Важно! После закручивания элемент с обмоткой из ФУМ ленты нельзя вращать в обратную сторону. Чтобы сразу установить эксцентрик правильно, нужно закрутить его без обмотки и запомнить количество витков и расположение в пространстве.

Установка эксцентриков

Лучший вариант, если водорозетки установлены на расстоянии, равном межосевому расстоянию на смесителе. Опытные сантехники рекомендуют подумать об этом еще на этапе монтажа водопроводных труб и использовать готовые водорозетки, их остается только закрепить по уровню.

Если расстояние между трубами меньше или больше нужного, можно отцентровать эксцентрики. Сделать это лучше до обмотки. При этом запомнить количество витков и ориентацию в пространстве, лучше отметить маркером. При этой операции можно потерять уровень. Если смеситель будет немного отклоняться от уровня, это не будет сильно бросаться в глаза. Но здесь важна мера. Устройство не должно быть установлено слишком криво.

Далее эксцентрики нужно обмотать ФУМ лентой, льном или нитью и вкрутить. Деталь должна входить плотно с усилием. Сначала следует вкручивать эксцентрик руками, затем разводным ключом.

Герметичность соединения лучше проверить сразу же, чем после установки смесителя. Для этого потребуются заглушки с резиновыми прокладками. Их нужно накрутить на эксцентрики и открыть кран, если вода не капает, значит соединение надежное и можно продолжать работу.

Перед монтажом самого смесителя необходимо заделать силиконовым герметиком щель между кафельной плиткой и водорозетками. Это важно, чтобы вода, стекая по стене, не попадала за плитку.

Эксцентрики могут иметь разную длину, лучше всего, подобрать их так, чтобы после монтажа смесителя, резьба эксцентрика была полностью скрыта под корпусом устройства. При необходимости эксцентрик можно укоротить болгаркой, но только с той стороны, которая вкручивается в трубопровод.

Для некоторых видов эксцентриков может пригодится шестигранный ключ, вместо него можно использовать болт с подходящей головкой и газовый ключ.

Инструкция по установке смесителя

Сначала нужно закрутить отражатели. Затем сам смеситель. В отверстиях прибора под гайку нужно положить прокладки с металлической сеткой (иногда без нее). Гладкая сторона прокладки должна быть сверху, рельефная — направлена внутрь корпуса смесителя. Гайки смесителя прикручивают к эксцентрикам равномерно, это необходимо, чтобы избежать перекоса устройства. Сначала гайки прикручиваются руками, затем разводным ключом. Чтобы не поцарапать корпус прибора, ключом следует работать через тканевую салфетку. Закручивать нужно так же — поэтапно. Сначала пол оборота с одной стороны, затем пол оборота с другой стороны. На последних оборотах важно не перетянуть, иначе прокладка внутри гаек может быть прорезана, что приведет к протеканию.

Следующий этап — подключение шланга душевой лейки. Конец с гайкой прикручивается к смесителю. Второй конец — с конусообразной деталью — к душевой лейке. Соединение обязательно нужно уплотнить резиновыми прокладками. Это соединение затягивается не сильно.

Далее нужно подсоединить излив. Для этого достаточно закрутить гайку, которая идет в комплекте с гусаком. Душевую лейку и излив можно приобрести отдельно, если их внешний вид или размер оказался неподходящим.

Полная установка смесителя в ванной занимает не больше 20-30 минут.

Крепление держателя для душевой лейки

Каким способом крепить держатель на стену, зависит от того, из какого материала она сделана. Если это бетон, то потребуются дюбели и шурупы. Этапы установки:

• Разметить расположение крепежей на стене. Для этого подойдет карандаш или маркер. Держатель нужно приставить к месту установки на нужной высоте и сделать отметки через отверстия для крепежей. Чтобы сверло не скользило по поверхности кафеля, нужно слегка повредить гладкое покрытие плитки при помощи самореза или победитового сверла. Его следует поставить в центр отметки и подбить молотком.
• Просверлить отверстия и вставить в них дюбели.
• Закрепить держатель для лейки саморезами.

Установить держатель в стену из гипсокартона, облицованную кафелем, сложнее — нужно знать расположение стоечного профиля или смонтировать его заранее, на этапе сооружения перегородки. Только в этом случае гарантируется надежность фиксации держателя. Первые два этапа установки в гипсокартон аналогичны креплению на бетонную стену. Просверлить нужно только плитку и слой клея. Держатель в этом случае крепится на саморезы по металлу с мелкой резьбой.

На этом самостоятельная сборка и установка крана в ванной завершена. Остается повернуть вентиль подачи воды, и использовать прибор по назначению. Если все работы выполнены правильно, то кран не будет протекать долгое время.

Совет! Если вам нужны мастера по ремонту ванной комнаты, есть очень удобный сервис по подбору спецов от PROFI.RU. Просто заполните детали заказа, мастера сами откликнутся и вы сможете выбрать с кем сотрудничать. У каждого специалиста в системе есть рейтинг, отзывы и примеры работ, что поможет с выбором. Похоже на мини тендер. Размещение заявки БЕСПЛАТНО и ни к чему не обязывает. Работает почти во всех городах России.

Если вы являетесь мастером, то перейдите по этой ссылке, зарегистрируйтесь в системе и сможете принимать заказы.

Виды креплений колес. Велосипеды Forward

Какие крепления колёс встречаются на велосипедах Forward? Рассмотрим в этой статье.

QR

Quick-release или QR — самый простой эксцентрик, который можно встретить на бюджетных велосипедах. Крепление колеса на эксцентрике позволяет снимать колесо без использования инструментов. Но QR ослабляет ось колеса, так как используется полая ось.

Какие параметры эксцентриков у велосипедов Forward?

Самый главный параметр эксцентрика — это его длина. Далее идет выбор между эксцентриком для переднего и заднего колеса.

Для заднего колеса и стальной рамы используются эксцентрики 143-144 мм, для алюминиевой рамы — 151 мм.

Выбор эксцентрика для переднего колеса зависит от типа вилки: жесткая или амортизационная, дропауты алюминиевые или стальные. Диапазон размеров может быть от 109 мм до 115 мм.

Основные модели Forward на эксцентриках:

Next, Quadro, Apache, Sporting, Jade, Iris, Flash, Dakota

Гайка /ось

Использование оси актуально для увеличения прочности и ресурса велосипеда. Это относится особенно к заднему колесу, так как оно более нагружено.

Но в случае с осью, для снятия колеса необходимы инструменты, что не всегда удобно. Комбинация оси на заднем колесе и переднего колеса на эксцентрике позволяет сохранить компактность при транспортировке велосипеда.

Какие инструменты нужны для снятия колеса на оси?

На взрослых и детских велосипедах Forward, вне зависимости от того переднее или заднее колесо используются, гайки под ключ 15 мм. Исключением является BMX с гайками под ключ в 17 мм.

Ось стоит на следующих моделях Forward

Barcelona 1.0, Dortmund, Talica, Corsica, Rockford, Evia Air, Grace, Sevilla, Valencia, Arsenal

Установка минификсов (стяжек) во время изготовления мебели из ОСП и фанеры

Установка минификсов (стяжек) во время изготовления мебели из ОСП и фанеры

Во время изготовления мебели из ОСП и фанеры используются различные метизы, конкретный выбор метизов зависит от места установки и квалификации мастера. Чем крепят отдельные детали мебели?

• Гвозди. Для мебели самый плохой вариант, надежность крепления недостаточная. Маленькие гвоздики иногда применяются только для установки задней стенки изделий и дна ящиков.
• Саморезы. По надежности имеют несколько лучше показатели, применяются для задних стенок, дна ящиков и некоторых элементов конструкций, которые во время эксплуатации мебели находятся вне зоны видимости.
• Конфирматы. Характеристики этих метизов намного лучше, имеют специальные пластиковые заглушки, которыми зарываются отверстия головок.
• Минификсы или стяжки. Профессиональные метизы, применяются в промышленном производстве мебели, обладают высокими показателями прочности соединения, имеют декоративные заглушки технологических отверстий.

Все вышеперечисленные способы соединений, кроме минификсов, имеют еще несколько довольно существенных недостатков. Первый – эти соединения одноразовые, если вам пришлось вывернуть саморез или вытащить гвоздь, то повторно устанавливать его в это же место нельзя, критически понижается сила прижатия. Второй – мебель, сделанную на таких метизах, трудно собирать дома простому покупателю, не каждый из них умеет самостоятельно высверливать отверстия, снимать размеры и т. д. Минификсы (стяжки) полностью лишены этих недостатков. Собирать/разбирать мебель просто, можно выполнять эти действия многократно, а по надежности соединение минификсы уверенно занимают первое место. Вся мебель, которая выпускается промышленными предприятиями, собирается только на минификсах. Рассмотрим более подробно, как они устанавливаются, надеемся, что вы во время изготовления мебели воспользуетесь нашими советами.

Инструкция по установке минификсов

Существует довольно много видов минификсов, но большинство из них состоит из трех частей: металлический эксцентрик для стягивания деталей, пластиковая муфта для фиксации в отверстии резьбовой части и штока (стержня). Для установки нужно иметь сверло по дереву Ø 7÷10 мм и фрезу Ø 15÷16 мм. Для примера мы возьмем наиболее распространенные минификсы, используемые для соединения плиты или фанеры толщиной 16 мм.

• В плоскости детали, которая должна крепиться, высверлите отверстия Ø 10 мм, в нем будет устанавливаться пластиковая муфта. Глубина отверстия должна быть на несколько миллиметров больше, чем длина муфты, это даст вам возможность в небольших пределах регулировать высоту головки стержня в отверстии для эксцентрика. Во время высверливания отверстия следите, чтобы его ось была перпендикулярной к кромке и располагалась точно посредине плиты. Пластиковую муфту вставляйте на клей, входить в отверстие одна должна с небольшим усилием. Есть минификсы с металлическими муфтами, они имеют резьбу, соответственно, такие муфты нужно вкручивать в высверленные отверстия. Диметр отверстий должен быть на 0,5 мм меньше, чем диаметр муфты. Муфту вставляйте заподлицо, ось муфты должна быть строго вертикальной, никаких отклонений не допускается, если появился угол наклона – это брак, во время сборки элементов мебели возникнут большие проблемы.

• Высверливайте несквозное отверстие в плоскости второй детали для эксцентрика. Как снимать размеры видно на фотографии, будьте крайне внимательными, если вы ошиблись во время разметки, то в дальнейшем поправить ее невозможно. Придется минификсы устанавливать в другом месте, а это не всегда возможно по технологическим параметрам и всегда понижает качество сборки. Кроме того, лишние отверстия никак не украшают мебель. В нашем случае расстояние от центра отверстия до кромки составляет 34 мм, это расстояние определяется длиной штока минификса и толщиной его головки. Как эти параметры узнать, и как они влияют на разметку, мы расскажем чуть ниже. Глубина отверстия под эксцентрик 14 мм, на глубину влияют два параметра: толщина плиты ОСП или фанеры и толщина эксцентрика. Вы уже знаете, что любое отверстие в плите не может доходить до поверхности ближе трех-четырех миллиметров. Само собой, эксцентрик должен полностью утапливаться в отверстии.

• В торце сопрягаемой детали, в которой будет работать эксцентрик, нужно высверлить отверстие под шток минификса. Отверстие должно быть примерно на 0,5 мм больше, чем диаметр штока. Если вы все сделали правильно, то шток будет легко входить в отверстие, а высоты его головки будет достаточно для того, чтобы эксцентрик за нее «ухватился». Если с высотой проблема – нужно немного закрутить шток или наоборот, выкрутить его. Для того чтобы была возможность регулировки, мы специально сверлили отверстие под муфту увеличенной глубины.

После правильной установки эксцентриков для сборки мебели понадобится только обыкновенная отвертка, все операции выполняются быстро, большинство моделей можно собирать самостоятельно без помощников.

Какие бывают минификсы

• Обыкновенные. Наиболее распространеннее, используются во время изготовления большинства моделей мебели. Состоят из муфты (пластиковой или металлической), цельнометаллического штока и эксцентрика.

Угловые. Применяются для соединения отдельных элементов мебели под углом. Шток имеет шарнир, который может изменять угол наклона головки штока по отношению к резьбовой части. Используются довольно редко по простой причине – большинство углов в мебели прямые, соответственно, применять его особо негде.

• Двусторонние стяжные. По распространению занимают промежуточное место. Стяжной минификс не имеет муфты, с двух сторон установлены эксцентрики. Применяется только в тех случаях, когда детали мебели нужно соединять по кромкам (на ребро).

Как делать разметку под эксцентрик

Нет ничего сложного. Замерьте общую длину штока без резьбовой части и отнимите от нее толщину головки и минимальную толщину эксцентрика (в том месте, где у него прорезь). Это и будет расстояние, на котором надо сверлить отверстие под эксцентрик.

Рекомендуем посмотреть:

Устранение скрипа эксцентриковой каретки

Подожди минутку

У нас одна из самых загруженных ремонтных мастерских в отрасли, и мы устраняем больше скрипов каретки, чем вы можете потрясти палкой. Первое, что мы узнали, — это в первую очередь устранять легкие вещи, чтобы мы не погнались за кроликом не в ту нору и не пришли с пустыми руками.

Каждый год у нас есть несколько клиентов по электронной почте, чтобы помочь им решить проблему со скрипом BB.В большинстве случаев мы решаем эту проблему еще до того, как обращаемся к самому эксцентрику. Есть несколько мест, откуда может исходить скрипящий шум каретки, который нам необходимо устранить в первую очередь. Это то, что случается с велосипедами с эксцентриками или без них, и мы видим каждый день в ремонтных мастерских здесь, в Сиэтле. Заранее прошу прощения, если вы уже сделали все это, но сначала нам нужно исключить их как возможность. Если одна из этих вещей скрипит, никакие работы с эксцентриком не устранят этот скрип.

• 1.) Процесс исключения. Хотите верьте, хотите нет, но многие скрипы можно спутать со скрипом каретки. За 40 с лишним лет работы велосипедным механиком я стал довольно хорошо их находить. Я бы сказал, что около 50 ~ 60% скрипов «каретки», которые люди приносят в нашу ремонтную мастерскую (это случается каждый день), можно отследить до неожиданного вывода, которого нет рядом с кареткой.

  Например: скрип, который случается при каждом обороте педали, почти всегда быстро диагностируется как скрип каретки водителем и неопытным механиком.Молодой механик по своей натуре, кажется, сначала стремится к трудоемким и трудоемким исправлениям. Но вы, читая это, извлечете пользу из нашего опыта в школе тяжелых ударов 😉

  Итак, сначала нам нужно избавиться от вещей, не относящихся к нижним скобкам.

  Сиденье Как насчет того, чтобы стоять и крутить педали? Если он скрипит, когда вы сидите и крутите педали, но не когда стоите и крутите педали, то скрип не связан с кареткой или какими-либо компонентами.Скорее всего, это обычная причина скрипа …. поручень сиденья. Исправление: капните немного трифло на рельсы, где они крепятся к сиденью, пока оно не сойдет … или получите новое сиденье.

  Болты стержня / руля Еще одна вещь, которую мы обычно диагностируем здесь, в магазине, когда покупатель жалуется на скрип каретки, — это болты стержня стержня руля. Это можно диагностировать, не катаясь на велосипеде, а держась за руль и делая вид, что едешь, и смотрю, скрипят ли рули. Удивительно, сколько раз даже наши механики пропускают это, пока они не возятся с кучей других вещей.Исправление: открутите каждый болт по одному и смажьте резьбу. Переустановите их, проверьте, чтобы ваши стержни были плотно прилегающими, а затем попробуйте.

• 2.) Резьба шпинделей педалей должна быть смазана до того, как педали ввинчиваются в шатуны. Каждый год в нашу мастерскую приходит несколько велосипедов со скрипом, который устраняется простым снятием педалей и смазкой резьбы. Судя по всему, многие люди устанавливают свои педали, не смазывая резьбу. Если вы не уверены насчет своей, снимите, смажьте и переустановите педали.
• 3.) Все еще скрипит? Чашки каретки сами по себе также являются частым источником скрипов. Резьбы нижнего кронштейна также следует смазать и плотно закрепить, как и педали. Некоторые производители пропускают эту процедуру, и полагается на дилера для снятия, смазки и повторной установки чашек каретки во время сборки. Некоторые механики пропускают процедуру, и каждый раз возникает скрип.Если вы не уверены в своем … вам нужно удалить, смазать резьбу и переустановить чашки BB.
• 4.) Вы говорите, скрип сохраняется? Скрип шатунов на шпинделе, вероятно, является третьей наиболее вероятной причиной скрипа каретки. Важно, чтобы на резьбе болтов крепления рычагов к шпинделю была смазка, иначе будет источником скрипа . Большинство производителей не смазывают их во время производства, потому что ожидают, что дилер сделает это во время сборки.Не каждый дилер так поступает. Я рекомендую проверить их на наличие смазки и затянуть с рекомендованным производителем крутящим моментом (или очень сильно, если в вашем распоряжении нет технических характеристик).

  Все еще скрипит !!? Сам шпиндель может потребовать или не потребовать смазки перед установкой рычагов. Квадратные конические шпиндели НЕ следует смазывать, их следует устанавливать плотно и часто проверять (если на них есть смазка, ее следует стереть перед установкой). Шлицевые шпиндели каретки (Mega-Exo, Octalink и т. Д…) большую часть времени требуют смазки. Мы обнаружили, что многие из этих шпинделей скрипят без смазки. Кроме того, если на левом шатуне есть стяжные болты, резьбу этих болтов необходимо часто смазывать и затягивать. Опять же, это то, что производитель ожидает от дилера.

Если все вышеперечисленное выполнено правильно, и у вашего велосипеда все еще есть скрип каретки, это может быть эксцентричным, и почти всегда (но не всегда) связано с неправильной установкой и может быть легко исправлено.
• 4.) Эксцентрик может скрипеть при неправильной установке или установке без смазки в соответствующих местах. В нашей ремонтной мастерской я могу по пальцам пересчитать количество появившихся скрипов, которые в конечном итоге оказались эксцентриками, но мы очень тщательно их устанавливаем. К сожалению, многие зарубежные производители велосипедов не столь тщательны, и некоторые дилеры не осведомлены о том, что существует процедура установки эксцентрика так же, как и для нижнего кронштейна и т. Д.

  Примечание:
  Мы изменили нашу процедуру сборки, включив в нее смазку всего в процессе эксцентриковой сборки, но это влияет на детали, произведенные в 2010 году и в будущем.

  Со временем, особенно в плохую погоду, смазка стареет или просто «уходит». Время от времени вам захочется смазывать отлив.

  Если вы не уверены в установке Bushnell ebb, следуйте инструкциям, приведенным здесь (загрузка 456 КБ), чтобы убедиться, что он правильно смазан и правильно установлен. Убедитесь, что у вас под рукой достаточно вашего любимого напитка, так как это помогает избежать нецензурной брани во время процедуры. Список рекомендуемых напитков может быть предоставлен по запросу.

• 5.) «Пытки никогда не прекращаются» Неравномерная затяжка болтов: у меня недавно был клиент, у которого были проблемы со скрипом, которые мы не могли решить, поэтому я отправил ему новый Bushnell ebb. Когда он прислал мне свой старый, стало очевидно, почему он не мог разрешить свой скрип. «Клинья» были навинчены на «болт» на разных расстояниях, создавая ситуацию неуравновешенного давления. У него нет проблем с новым, которое я ему отправил, так что это, должно быть, его проблема.

  Справа фотография его отлива, когда он вернулся к нам

  Убедитесь, что ваши клинья НЕ , как это

• «Скрип…. Все еще ???? «Думаю, на этот раз карма тебя достала. Чем ты тоже занимался? Что бы это ни было, мы все равно будем тебе помогать. Просто напиши мне по электронной почте, и мы решим эту проблему» для тебя.

Спасибо за чтение

Эксцентрики Bushnell ™

Concentric Vs. Эксцентриковые опоры | Мой ремонт фундамента

Когда дело доходит до ремонта фундамента в вашем доме, есть несколько вариантов, которые необходимо сделать. Эти варианты включают выбор, какие опоры вы будете использовать, независимо от того, нужны ли вам решения для вашей гидроизоляции или потребностей фундамента.Независимо от рассматриваемой проблемы, будет предложен метод подкрепления с использованием эксцентрических или концентрических опор. Кроме того, вы также можете услышать разные мнения относительно того, почему одни стальные толкающие опоры лучше других стальных толкающих опор. Фильтрация всей этой информации — ключ к поиску правильного метода и средств ремонта вашего дома.

Определение систем опорных опор

Между эксцентрическими опорами и концентрическими опорами существует несколько различий. Во-первых, мы должны определить термины эксцентрический и концентрический.Эксцентриковая система прокола — это система, ось сваи которой не соответствует приложенной к ней нагрузке. С другой стороны, концентрическая опора представляет собой кронштейн опоры и сваю, ось которой совпадает с приложенной нагрузкой. Вот список опорных опор и соответствующих им типов:

Эксцентрические опоры

Концентрические опоры

• Стальные опоры
• Сегментированные бетонные опоры
• Гибридные опоры

Концентрические и эксцентрические опоры

лучше эксцентрический или концентрический? Что ж, это вопрос на 64 тысячи долларов.На этот вопрос нет настоящего ответа, потому что и то, и другое, если они правильно спроектированы и применены, будут работать хорошо. Хотя конструкция эксцентрической опоры требует более тщательного проектирования и более строгого контроля качества, они хорошо себя зарекомендовали уже более 30 лет. Это не значит, что за всеми эксцентрическими опорами стоит хорошая инженерия. Многие из них производятся с ограничениями по стоимости, в отличие от хорошей инженерии. Тем не менее, с правильным производителем эти опоры творит чудеса с правильным подрядчиком.

Напротив, концентрические стальные опоры представляют собой менее технологичное решение, которое имеет много преимуществ по сравнению со своим конкурентом, эксцентриковыми опорами.Они могут быть установлены с меньшими изменениями опоры, они могут быть установлены в областях с более низким потолком, и для них требуется меньше монтажного оборудования.

Кроме того, концентрические опоры отлично подходят для подполья, поскольку не требуется высокая приводная стойка для приведения в движение секций опоры. С другой стороны, для использования эксцентрических опор в подвесном пространстве вам потребуется либо достаточно глубокое пространство для обхода, либо вам придется прорезать пол, чтобы освободить место для стойки привода. Концентрические опоры также не подвержены воздействию глубоких кирпичных выступов или других препятствий, подобных их конкурентам.

Подводя итог

Теперь, когда вы знаете немного больше о концентрических и эксцентрических опорах, как выбрать ту, которая подходит для вашего дома? Это легкая часть. Во-первых, наймите инженера и позвольте ему помочь определить ваши потребности в ремонте фундамента. Каждый производитель обычно определяет, какой дизайн лучше всего соответствует их производственным и дизайнерским возможностям, и придерживается этого стиля. К счастью для вас, компания Earth Contact Products успешно разработала и спроектировала оба типа систем для домашнего использования.А наши предприятия по ремонту фундаментов обучены и сертифицированы по всем вопросам, связанным с пирсами!

Эксцентрическая нагрузка и тендинит | Behm Muscle & Joint Clinic

Эксцентрический и концентрический — очень распространенные термины в мире биомеханики и упражнений . Термин эксцентрик имеет отношение к удлинению мышцы. Термин концентрический , который имеет отношение к укорачиванию мышцы. Думайте об этом с точки зрения подъема веса, например, сгибания рук на бицепс.Когда вы сгибаете гантель, вы выполняете концентрическое движение, и мышца двуглавой мышцы укорачивается. И наоборот, когда вы опускаете гантель обратно на бок, вы выполняете эксцентрическое движение, и мышца двуглавой мышцы удлиняется.

Эксцентрические и концентрические движения

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины , при правильном и безопасном выполнении эксцентрические упражнения имеют несколько преимуществ, в том числе:

• Улучшение координации мышц
• Улучшение баланса
• Увеличение силы в полный диапазон движений каждого сустава
• Увеличение силы при различных скоростях движения
• Увеличение мышечной силы и спортивные результаты
• Восстановление после травм, связанных с сухожилиями

Тендинит, тендиноз и тендинопатия

Травмы, связанные с сухожилием: одна из наиболее распространенных травм, которые мы видим и лечим в клинике. Активная популяция и повторяющийся характер бега и тяжелой атлетики сказывается на сухожилиях, когда не используются надлежащие методы восстановления. . Мы постоянно видим диагноз тендинита (ахилла, надколенника, двуглавой мышцы), однако на самом деле мы имеем дело с тендинопатией.

Люди думают, что тендинит — это исключительно воспаление сухожилий. Исследования показали, что хотя сухожилие воспалено, оно также частично разрушается и деградирует . Вот почему его часто называют тендинозом — «osis» означает деградацию сухожилия, а не «itis», что означает просто воспаление.Термин тендинопатия объединяет оба понятия, означающие «заболевание сухожилия».

Эксцентрическая нагрузка и восстановление сухожилий

При травме сухожилия мы комбинируем различные техники мануальной терапии и упражнения с эксцентрической нагрузкой. Техники мануальной терапии используются для стимуляции клеточной активности в сухожилиях и для увеличения притока крови к области . Некоторые из этих техник мануальной терапии включают в себя: сухое иглоукалывание , метод активного высвобождения, манипуляции с мягкими тканями с помощью инструментов и ленточную нить .Все методы работают, чтобы сообщить вашему телу, что сухожилию требуется небольшая обработка, и восстановить поврежденную ткань, улучшая кровоток и уменьшая напряжение.

Слишком большая нагрузка или слишком высокая скорость — одна из причин поломки сухожилия. Чтобы исправить это, вы должны начать с упражнений в медленном темпе. Многочисленные исследования показали, что протоколы с использованием только эксцентрических упражнений и тяжелые, медленные концентрические / эксцентрические протоколы работают для восстановления поврежденного сухожилия. При выполнении эксцентрических упражнений убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу. Боль не всегда равна вреду . Ощущение боли до 5 баллов по шкале от 1 до 10 — это нормально во время силовых упражнений. Исследования показывают, что когда исследователи заставляют пациентов преодолевать боль, сухожилие суперкомпенсируется в мгновение ока. Это увеличивает исцеление. Но если через 24 часа боль усилилась, это знак того, что вам следует немного отступить.

Подход Behm Muscle & Joint Clinic к тендинопатии

Важно знать, что сухожилия — медленные лекари. Чтобы полностью выздороветь, нужны месяцы, а не недели.Олдскульные методы R.I.C.E. (Отдых, лед, компресс и подъем) или даже пассивные методы лечения, такие как ультразвук и десятки, могут обеспечить временное облегчение боли, но если вы ищете долговременное восстановление сухожилий, специальные упражнения с эксцентрической нагрузкой в ​​сочетании с некоторыми другими нашими услугами ( сухая игла, техника активного высвобождения, грастон и ленточная нить) полностью застрахует ремонт сухожилий, и вы вернетесь к полноценной повседневной деятельности. Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает тендинопатией, позвоните нам по телефону 402-292-1450 или запишитесь на онлайн-консультацию.

White Industries ENO Эксцентриковая втулка, задняя, ​​фиксированная на болтах / бесплатная покупка

6 Эксцентрических упражнений Sure-Fire для создания (и восстановления) атлетических монстров

Эксцентрические упражнения возвращаются в тренды, но на самом деле они никогда не покидают тех, кто остается верным принципам выполнения. Я включаю несколько эксцентрических упражнений, чтобы уменьшить травмы, увеличить силу и быстро нарастить мышцы. Я не делаю много эксцентрической работы в сезон, но во время фазы общей подготовки (GPP) эксцентрическая тренировка — отличное вложение для спортсменов.Я всегда осторожно добавляю или меняю что-то, но, наблюдая за физическими изменениями некоторых спортсменов в Европе, я решил добавить больше эксцентричной работы в межсезонье по двум причинам. Я хотел знать, насколько эффективным было реалистичное включение эксцентрической работы в футбол и спорт с небольшим временем на подготовку, и увидеть точные биологические изменения в моей программе. Я понял, что точность эксцентрической работы — очень тонкая грань, которую необходимо измерять и контролировать.

Эксцентрические упражнения — это движения, которые удлиняют мышцы при напряжении и обычно создают адаптацию, улучшающую производительность. Большой интерес к этому типу тренировок возвращается благодаря работе Кэла Дитца, но более ранние работы Яна Кинга, который продвигал структурированный темп тренировок, действительно увеличили популярность манипулирования сократительной динамикой тренировок. Что мы действительно знаем, так это то, что исследования в настоящее время указывают на то, что органеллы и биохимия тела сигнализируют о включении генов, создавая тем самым морфологические и биохимические изменения.Имейте в виду, что не всем скоростным спортсменам будет полезна эксцентрическая работа, а некоторые спортсмены не справляются с экстремальными эксцентриками. Устойчивость — это модное слово сейчас, и профессионально понимать, что стойкость — это образ жизни, а не упражнения или мониторинг ВСР. Чтобы спортсмены могли воспользоваться преимуществами эксцентричности, необходимы некоторые предварительные требования, в противном случае вы выбросите атлетов. Я раздвинул границы со спортсменами и получил некоторый скромный опыт тренировок. Вот несколько уроков, которые я усвоил на собственном горьком опыте, и предлагаю вам не повторять моих ошибок.

Основы превыше всего — Спортсмен, скорее всего, недостаточно развит только потому, что тренер умен или имеет доступ к передовым методам. Я все время это вижу: тренеру надоедает обучение основам, и он хочет играть с большими мальчиками, что тормозит долгосрочный рост спортсмена. Меня соблазняли и соблазняли попробовать что-то новое или крутое после посещения тренеров, но лучше отточить основы, чем прогрессировать слишком быстро. Я не рекомендую какую-либо эксцентричную работу для выполнения до второго или третьего года программы.

Питание и организованное восстановление — Я провожу 90% своего времени в качестве тренера по жизни, потому что моя программа тренировок никогда меня не подводила, а только способность к восстановлению сдерживала спортсмена. Удивительно, как мы видим сложные схемы периодизации, информационные панели, объединяющие данные ВСР и GPS, и объекты за миллионы долларов со спортсменами, которые недоедают и питаются Burger King. Я ежемесячно провожу анализы крови, чтобы одитировать спортсменов, и, если они плохо набирают результат, я забираю игрушки или, в данном случае, «крутые тренировки» и сообщаю им, что мы тренируемся так же усердно, как их система восстановления.Я использую организованное восстановление со спортсменами, потому что отдых — это непрерывный процесс, от легкой тренировки до глубокого сна. Слишком много спортсменов наркоманы на адреналин, сжигают свечи с обеих сторон и постоянно находятся в возбуждении. В настоящее время я сосредоточен на том, чтобы избавить спортсменов от перегрузки электроникой и социальных сетей.

Измерение и мониторинг — Эксцентрическая работа действительно создает DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), и этот вопрос является спорным из-за науки о боли. Субъективные показатели хороши, но они являются отправной точкой и сильно варьируются в зависимости от спортсменов.Когда так много элитных спортсменов принимают обезболивающие, я задаюсь вопросом, не слишком ли мы умны и не должны ли мы понимать, как наше тело общается. Боль, хотя и является восприятием, является частью системы защиты человека, направленной на поддержание оптимального гомеостаза. ВСР, термография, TMG, показания миотона и эластография — все это часть способа отслеживания сухожилий и мышц с течением времени, и их следует использовать как можно чаще.

Понять, ремонт — Ремонт кузова — нормальная и важная часть адаптации.Тонкая грань между стимуляцией и травмой становится нечеткой на высоких уровнях, но мы точно знаем, что хотим столько, сколько необходимо, а не столько, сколько возможно. Хенк Краайенхоф — мудрый человек, и когда он предлагает быть осторожным, я слушаю. Оптимальная доза эксцентрической тренировки — не нарушать структуру программы, то есть нужно добавлять эксцентрическую тренировку, а не строить программу вокруг нее. Каждый раз, когда я слышу о «эксцентрическом блоке» или «фазе шока», меня рвет дважды. Первая причина, по которой я заболела, — это навязчивая идея, что волшебство случается, когда кто-то выполняет одну модальность в течение четырех недель.Конечно, за 30 дней можно сделать многое, но главное — это реалистичные ожидания. Вторая причина, по которой я расстраиваюсь, заключается в том, что любая экстремальная программа строится на кладбище травмированных спортсменов. На каждую звезду, ставшую результатом экстремальных тренировок, приходится десять человек, которые проходят реабилитацию или не занимаются спортом. Ремоделирование тканей — это доза, время следующего сеанса и долгосрочное планирование.

После того, как спортсмен имеет прочную основу для тренировок. Осторожно добавляйте эксцентрики к упражнениям, чтобы сначала уменьшить травмы, а затем переходите к более баллистическим или обширным вариантам.Думайте о годах развития, а не о микроциклах. Простое включение нескольких месяцев физических упражнений в дальнейшем может привести к уродливой голове, так что не торопитесь. Теперь к упражнениям и рутинам.

Эксцентрики для разгибания бедра

Растяжение подколенного сухожилия случается. С 1997 года я испытал только три случая на собственном опыте, и я думаю, что большинство причин, по которым люди пострадали, были из-за чрезмерной работы или недостаточного отдыха. За прошедшие годы я взял несколько сломанных скаковых лошадей, и первая часть реабилитации — это разгибание бедра лежа с утяжелением на лодыжке.Это означает, что атлету нужен партнер, который бы концентрически поднимал ногу и позволял нагрузке мягко тянуть травмированную мышцу подколенного сухожилия. Поскольку группа подколенного сухожилия состоит из трех мышц, движение должно выполняться с большим контролем, а повторения должны быть медленными, около 5 секунд на повторение или дольше. В течение года я думал, что это упражнение было отличным для Джейн Фонда, но не для спортсменов, пока я не стал свидетелем работы моего терапевта по мягким тканям, исправляющего десятки медалистов и спортсменов НФЛ. Я считаю, что нам нужно, чтобы спортсмены ходили и бегали естественно, но работа на месте подойдет в любое время.Я действительно думаю, что RDL (румынская становая тяга) иногда эффективны для удлинения лица, но я считаю, что изолированная работа и только эксцентрическая работа столь же эффективны. Я лично видел изменения эластографии и МРТ и был поражен, поскольку считал, что рубцовая ткань — это миф. Цель ручного массажа не в том, чтобы разрушить рубец, а в том, чтобы снять защитную оболочку, чтобы сокращения могли реконструировать старую ткань. В прошлом шрам оставался на всю жизнь, но на самом деле хорошая программа может уменьшить объем программы из-за интенсивных силовых тренировок.Отправная точка — это заставить спортсмена доверять своему телу и получить внутренние миокины и иммунные реакции, вызванные хирургическими ударами в эту область. Иммобилизация уместна после операции, но даже специалисты рекомендуют двигаться. Когда спортсмен гниет в постели и неделями отдыхает, спортсмен никогда не поправляется. Начните двигаться и сосредоточьтесь на области с правильным уровнем стресса. Сколько и как часто проводятся тренировки, во многом зависит от способности спортсмена к восстановлению.

Существует много теоретических представлений о том, как рубцовая ткань образуется после разрыва мышц, но меня интересуют доказательства долгосрочного восстановления с помощью функции и визуализации. Большинство повторных травм, которые мы наблюдаем с подколенными сухожилиями, вызваны разработкой программы и эмоциональной защитой. Как только спортсмен получает травму, он меняется физически и эмоционально.С годами я узнал, что безболезненные движения придают уверенность, но в конечном итоге столкновение с демонами изгонит их. Биологическая обратная связь на основе ЭМГ — отличный способ увидеть, когда спортсмена все еще преследуют, и большая часть коучинга заставляет спортсменов поверить в это.

Классический подъем на носки

Я долгое время поддерживал предложения Дэна Пфаффа, потому что он часто принимает спортсменов для реабилитации. Один тренер предположил, что некоторые великие спортсмены никогда не выполняли определенную работу, и использовал известного спринтера, чтобы подтвердить это утверждение.Когда я объяснил использование кортизона для решения проблемы ахиллова сухожилия у спортсмена, они поняли, что каждая точка зрения часто основана на том, что означает медицинская поддержка. Спортсмены часто являются подушечками для булавок и могут делать удивительные вещи во время травм, и я думаю, что мы можем добиться большего. По какой-то причине подъем на икры рассматривается как бодибилдинг, и нам нужно рассматривать его как способ помочь укрепить подошвенную силу, в том числе фасцию и ахиллово сухожилие. Эксцентрики — это не волшебная палочка, а часть целостной программы по созданию и стимулированию матрицы веществ, которые модифицируют эту область.Это правда, что некоторые проблемы с местными структурами предрасполагают к травмам из-за генетики, но спортсмены должны видеть, что тело может сделать, чтобы поправиться.

Прямо сейчас я смотрю на тройную атаку шоковой терапии, лечения топазом и инъекций PRP, потому что многие программы хотят бросить кости и надеяться на лучшее, а затем мне нужно навести порядок.Всего 2-3 раза в неделю, выполняя 5 минут эксцентрической работы, можно снизить уровень травм у спортсменов. Очевидно, что у каждого есть схема повторений и упражнений, которые, по их мнению, работают, и это не моя цель. Я считаю, что хорошо чередовать упражнения и нагрузки, чтобы спортсмены не торопились и не пропускали упражнения, потому что это скучно. Большинству тренеров тоже может быть скучно, и они уйдут, когда будет выполнена техническая работа с высоким риском, и поручить вспомогательную работу стажерам или ассистентам. Предлагаю остаться, пока не будут выполнены все работы.

Вы можете выполнять эксцентрическую работу на икрах практически где угодно, но мне они нравятся как групповые занятия, так и в парах со спортсменами, поэтому их можно рассматривать как любое упражнение. Если вы хотите, чтобы упражнения выполнялись с уважением, относитесь к ним как к основным упражнениям и выполняйте их в небольших группах, чтобы все несли ответственность. Вы бы никогда не посоветовали спортсменам найти себе место для приседаний и сделать несколько подходов, но если вы попросите спортсмена сделать это с помощью дополнительных упражнений, это приведет к нерешительным повторениям.

Опускание нейтральной рукоятки

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, и некоторые тренеры уделяют слишком много внимания горизонтальным тягам и обвиняют вертикальные тяги в дисбалансе.Хотя хорошо иметь некоторое соотношение между схемами тяги, упражнениям на лопатку можно слишком много тренировать, что делает спортсменов очень робкими и скованными во время спринта. Кроме того, хорошая программа подтягиваний напрямую улучшит середину спины, а олимпийские упражнения отлично справятся с баллистическим развитием этой области. Даже умеренные нагрузки, которые могут не перейти на развитие ног, лучше чуши.

Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелых, так и для слабых спортсменов. Элитный лайнмен НФЛ, у которого плохое соотношение силы и веса, или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут быстро улучшить свои тяговые способности.В Интернете много информации о том, что подтягивания и подтягивания полезны как способ улучшить жесткость тела за счет соединения ягодичных мышц с широчайшими, и это небольшая наука. Конечно, все тело работает во время спринта, но отличные подбородки не помогут ребятам из колледжа разбить 10 из 100 или создать следующего фанатика комбайнов в НФЛ. С другой стороны, невыполнение упражнений на верхнюю часть тела — большая ошибка, поскольку вы можете помочь с сужением и достижением пика, манипулируя работой, выполняемой над тазом.Организм любит сокращать нагрузку во время сужения, но остерегайтесь создавать усталость ради «работоспособности». Иногда слишком большая работоспособность приводит к чрезмерным размышлениям и просто утомляет спортсменов.

Существует много вариантов темпа для вертикальной тяги, но мне нравится время опускания 3-5 секунд и округление, когда спортсмены не очень хорошо чувствуют время и упорно относятся к медленному опусканию.Я не люблю прыгать и слишком сильно опускаться, потому что концентрические способности действуют как хороший предохранительный механизм, предотвращающий путь «слишком много слишком рано» и передозировку. Если атлет застрял в развитии тяги, я добавляю 3–4 подхода по 5–8 повторений в длинном темпе в конце его первого подхода. Спортсмены должны быть истощены, иначе они не получат столько пользы от эксцентрической работы с вертикальной тягой.

Свитки для брюшной полости

В 2006 году ко мне пришел тренер и предупредил, что выкатывание брюшной полости представляет опасность для спортсменов.В то время я неукоснительно использовал AkroWheels, потому что тренировал пловцов в клубе Лонгфелло, в том числе рекордсменов штата в спринте. Мыслительный процесс таков, что многие спортсмены, у которых есть проблемы со спортивной грыжей, склонны (каламбур) к травмам, и выкатывание было глупо. Я сделал домашнее задание и проверил свои записи, у нас никогда не было ни одной травмы брюшной полости, и я считаю, что агрессивный кора уменьшил травмы. Я обнаружил, что триада тяжелых подтягиваний с полным диапазоном, рывков и бросков набивного мяча над головой приводит к способности справляться с замедлением до ядра.

Исследование ЭМГ часто вводит в заблуждение, и мы сделали достаточно этого, чтобы увидеть нюансы между мышцами и соединительной тканью, если посмотреть на показания эластографии на следующий день после тяжелых рисунков над головой. Эксцентрическое удлинение и данные ЭМГ — непростая задача для расшифровки. Раскатывание живота — это упражнение для всего тела, и трудно представить любое движение без задействования плеч и тазобедренных суставов.Я считаю, что развитие способности катиться и поворачиваться — отличный способ сделать ткани прочными и долговечными. Я не знаю об исследованиях, подтверждающих, что это уменьшает травмы, но стресс — единственный способ справиться со стрессом. Я знаю, что антихрупкость сейчас популярна, но Фридрих Ницше первым объяснил, что то, что нас не убивает, делает нас сильнее. Если что-то представляет риск травмы, этот механизм, вероятно, является противоядием, а субмаксимальная доза может быть лекарством от травмы. Многие тренеры избегают вертикального спринта и максимального бега, поэтому, когда спортсмен находится в игровой среде, которая требует этого, он получает травму.

Развитие стойкости похоже на формирование иммунитета к яду или вирусу, а это означает время и постоянное воздействие множества вариантов и аналогичных схем. Подражать точному механизму травмы — глупая задача, но общая способность справляться с подобными стрессорами — прекрасная идея.

Точные прыжки в глубину

Многие эксцентрические адаптации являются структурными, но неврологические изменения возможны за счет улучшения координации групп мышц, которые способствуют замедлению движения тела.Я не пурист, но прыжки в глубину на разумную высоту — смешанная картина и не для всех. Часто думают, что эксцентрики замедляют темп упражнения или создают перегрузку по весу, но суть эксцентриков — это механическое напряжение с активным усилием. Прыжки в глубину — это быстрые и сильные сокращения, которые перегружают не только несколько групп мышц. Прыжки в глубину никогда не следует выполнять в больших группах, поскольку из-за множества типов телосложения и способностей очень сложно индивидуализировать рост и последовательность тренировок.Если небольшая группа может совместно использовать оборудование и следовать аналогичной программе обучения, это не должно создавать проблем.

Если у спортсмена хороший опыт выполнения эксцентрической работы на икроножных мышцах, ахиллесовы суставы должны быть достаточно сильными, чтобы адаптироваться к нагрузке. Помните, что приземление на полную ногу не является причиной травм ахиллова сухожилия, если на видео не видно чрезмерных движений.Как упоминалось ранее, камеры GoPro с удаленным спуском на землю со скоростью 120 кадров в секунду достаточно, чтобы увидеть максимальное движение в области, но это оценка. Удар стопой в среднем составляет около двух десятых по земле, а также то, сколько движений и в каком направлении способствует получению травмы. Пронация — это нормально, и важно знать, что неэффективно, и это дело медицинских специалистов по биомеханике.

Исследования нервно-мышечной адаптации немного туманны, но плиометрика действительно помогает улучшить упругую энергию при условии, что перегрузка не снижает использование энергии.Хорошие прыжки перенаправляют тело и являются реактивными, то есть очень спинальными в ответ на наземные силы. Прыжки должны быть упругими, а не мускулистыми, но ожидается некоторая мышечная перегрузка. Каждый прыжок должен выполняться на двух ногах, если прыжки не очень мелкие и не требуют максимального усилия.

Для меня простой прогресс — это прыгать на месте, прыгать и подниматься, отрываться и приземляться, а затем прыгать в глубину. На это могут уйти годы, так что ориентируйтесь на достижения, а не на искусственные сроки. Я предпочитаю более низкий бокс или платформу с более горизонтальной проекцией, поэтому контакты с землей такие же, а набор мышц включает большую проекцию бедра.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает с вашей программой, так как я не эксперт по прыжкам в глубину, как многие из лучших тренеров в полевых соревнованиях.

Эксцентрик kBox Squatting

И последнее, но не менее важное — это муза этой статьи. Тренировки с маховиком используются уже несколько десятилетий, но теперь всплеск интереса вернулся из-за Kinetic Box или kBox для краткости. Я наблюдал за использованием этой опции в течение многих лет и видел удивительные вещи и глупости с устройством. Опять же, как и любая модальность, это часть программы, а не системы.В маховике используется импульс, а не вес, поскольку он был разработан для НАСА много лет назад, чтобы помочь космонавтам сохранить минеральное содержание мышц и костей. Как и все военное дело, со временем он окажется в элитном спорте. KBox универсален, поэтому, если у вас мало места (каламбур, предназначенный для помещений космонавта), вы захотите использовать что-то, что может эффективно тренировать все тело. Но мы живем на Земле, поэтому вопрос в том, как kBox вписывается в общую картину.

Видео 1.KBox отлично подходит не только для приседаний; вы можете выполнять другие модели движений, но основное внимание следует уделять движениям нижней части тела. Тренеры могут использовать kBox 3 в дороге, поскольку он портативный, что очень важно для меня, поскольку мы тренируемся в нескольких местах.

Датские и шведские эксперты активно поддерживают тренинг с маховиком для снижения травм в профессиональном футболе и на протяжении многих лет писали об эксцентрической тренировке на европейских конференциях. Сначала я был настроен скептически, потому что видел, как крупные звезды получали травмы чаще, чем те, кто не использовал его.Затем я покопался глубже, посетил и поговорил с экспертом, находясь в Копенгагене во время остановки прошлым летом, и мне нужно было посмотреть видео и данные, чтобы понять, следует ли мне включить их в свою программу.

Я увидел видео настраиваемого kBox, встроенного в платформу, и оно было красивым. Так как я люблю крестить продукты или системы с именами, я назвал их «Черная гидра» и не зря. Если вы переживете протокол, вы, вероятно, покинете тренировочную программу, подготовленную к войне на поле. Проблема в том, что у большинства элитных игроков нет времени на подготовку из-за длинных сезонов, так что же делать, когда у вас есть четыре недели на подготовку? Был ли kBox для меня хорошим вариантом, учитывая болезненные ощущения от экстремальных эксцентриков и более длительные периоды восстановления, чем при обычных тренировках?

Как и всем, мне нужно было увидеть результаты, и я добавил их в программу, но не заменил обычные приседания и провел 37 дней тщательного анализа во время вмешательства.Результаты были очень впечатляющими, и увеличение мышечной массы на локальном уровне в области ног и бедер было самым быстрым изменением без наркотиков, которое я видел на бумаге. Мы достигли личных рекордов в результатах бросков набивного мяча и в тестах на максимальное приседание, но это снова эмпирические доказательства. Что интересно, так это исследования ЭМГ в сочетании с исследованиями IGF-1, соотношения свободного тестостерона и кортизола и маркеров креатинкиназы. Мы сделали больше, чем обычно. Система ВНС была нарушена, но мы восстановились, и уровень гормонов был не снижен, а повышен.Я предполагаю, что воспаление может быть сильнее обычного, но активация гена показала положительный синтез белка. Я спросил у нескольких тренеров и спортивных ученых, и загадка все еще присутствовала, поэтому мы продолжим экспериментировать и отслеживать изменения.

Мой протокол скучный, но мне нравится простота добавления двусторонних приседаний с шестью подходами по 5-6 в конце программы, а не уменьшение объема или интенсивности программы. Я буду честен и признаю, что это было сделано со спортсменом, который делал все возможное, чтобы выздороветь, но мне нужно было увидеть, каков был предел.Я не знаю, существует ли неврологический защитный механизм, когда атлет притворяется до того, как «Кладбищенская хватка смерти» затянет вас в Аид, но это дело ученых-спортсменов. Это единственный раз, когда я во время тренировок радовался, чтобы выйти за пределы возможностей, так что, возможно, возбуждение было частью изменений. Другие тренеры больше экспериментируют с выпадами и боковыми приседаниями, но я не усложнил. Я люблю боковые приседания, но не знаю, подходят ли мне RDL. Я пробовал приседания с эксцентрическим рисунком икр, но это слишком сложно для спортсменов командных видов спорта.

Прощание с чудаками

Ясно, что эксцентрическая тренировка сопряжена с риском, поэтому начинайте медленно и делайте ровно столько, чтобы добиться прогресса. Я фанат организованной эксцентрической работы, в основном в середине межсезонья, и при необходимости делаю некоторую работу по снижению травм. Каждая программа уникальна, и я предлагаю смотреть на весь сезон, а не добавлять несколько упражнений случайным образом. Некоторые программы — это то, что я называю концентрическим смещением, и обычно это программы, которые зависят от становой тяги со штангой, только прыжков на ящик, передозировки при подъемах и неглубокие при приседаниях.Большинство программ, основанных на концентрических упражнениях, обнаруживаются в Raptor Test с паршивым эксцентричным профилем использования и, как правило, имеют плохие способности к максимальной скорости и раннее вытягивание подколенных сухожилий. Я призываю всех, кто хочет начать с чудаков, прочитать исследования и классические работы Коми и других легенд в области силы и развития мощи.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

(PDF) Как эксцентрические упражнения работают при тендинопатии?

От редакции

Как эксцентрические упражнения работают при тендинопатии?

Болезненные поражения сухожилий — серьезная проблема в соревновательных и развлекательных видах спорта

[1, 2]. Травмы сухожилий трудно поддаются лечению,

и текущие консервативные и хирургические методы лечения

показали ограниченный и часто непредсказуемый успех [3, 4].Даже когда

ранняя диагностика тендинопатии ахиллова сухожилия сочетается с

надлежащим и интенсивным лечением, реабилитация может занять

несколько месяцев.

Консервативные варианты лечения тендинопатии

основного тела ахиллова сухожилия включают модифицированный отдых, упражнения,

анальгетиков, инъекции, электротерапию, выявление и коррекцию

возможных внутренних и внешних причин [4]. Такое обилие методов лечения

возникло из-за отсутствия консенсуса в отношении причины тендинопатии как

[5–8].

Отсутствие подходящих доказательств в поддержку данного метода управления

не обязательно означает, что он неэффективен. Скорее,

может отсутствовать в достаточно мощных исследованиях, чтобы продемонстрировать

его эффективность [9].

Механическое кондиционирование может использоваться в качестве лечения

, улучшающего заживление сухожилий [10]. Механотрансдукция — это

процесс преобразования клетки механических стимулов в биохимические

сигналы.Клетки, способные воспринимать механические сигналы, описаны как

как механочувствительные. Сухожилие реагирует на механические силы

, адаптируя свой метаболизм и структурные и механические свойства

[11]. Сухожилия адаптируются к изменениям прикладываемой механической нагрузки

, изменяя свою структуру и состав.

Теноциты в сухожилии отвечают за его адаптивный

ответ и реагируют на механические силы, изменяя паттерны экспрессии своего гена

, синтез белка и клеточный фенотип [12],

, которые могут использоваться для помощи процессу заживления. .

Однако продолжительность, частота, величина и тип механической стимуляции

, применяемой к сухожилию, сильно влияют на результат режима нагрузки

. Следовательно, величина нагрузки

, необходимая для улучшения и / или ускорения процесса заживления

без повреждения заживляющей ткани, остается неясной

[13, 14].

Есть некоторые свидетельства того, что эксцентрический укрепляющий профиль

грамма может быть эффективным при лечении тендинопатии

основной части ахиллова сухожилия [15, 16].Эффективность поэтапного эксцентрического режима упражнений

была доказана в исследованиях

и проспективных рандомизированных контрольных исследованиях [15–19].

Stanish et al. [20] представили концепцию эксцентрической тренировки

при реабилитации травм сухожилий в середине 1980-х годов, а

скандинавские авторы популяризировали ее [19] более десяти лет спустя,

с некоторыми важными отличиями. Станиш и др. [20], например,

рекомендуют пациентам выполнять эксцентрические упражнения

без боли, в то время как скандинавские авторы [19] рекомендуют

преодолевать боль.Хотя они эффективны для скандинавского населения —

[17, 18], результаты эксцентрических упражнений, наблюдаемые в других группах исследования

[16, 21], менее убедительны, чем результаты, полученные в

Скандинавии, только около 60% хороших исход после

режима эксцентрической тренировки как у спортсменов [15], так и у

пациентов, ведущих малоподвижный образ жизни [16].

Лучшие доказательства на сегодняшний день действительно демонстрируют, что эксцентрическое упражнение

, вероятно, является полезным лечением тендинопатии, но этого доказательства

в настоящее время недостаточно, чтобы предположить, что оно превосходит или уступает

другим формам терапевтических упражнений [21, 22] .

Нет единого мнения относительно того, какие переменные

могут влиять на результат эксцентрической тренировки, включая то, должна ли тренировка

быть болезненной, домашняя или клиническая тренировка, скорость упражнения

, продолжительность эксцентрической тренировки и т. Д. метод прогрессии

. Требуются крупные рандомизированные контролируемые испытания, в которых

учитывают эти параметры и включают слепых оценщиков и

длительных периодов наблюдения.В

были предложены три основных принципа режима эксцентрического нагружения:

(i) Длина сухожилия: если сухожилие предварительно растянуто, его длина покоя

увеличивается, и нагрузка на это сухожилие

будет меньше. во время движения.

(ii) Нагрузка: за счет постепенного увеличения нагрузки, оказываемой на сухожилие

, должно происходить увеличение собственной силы

сухожилия.

(iii) Скорость: увеличивая скорость сокращения, будет развиваться большая сила

.

Однако использование этих методов в контексте эксцентрической реабилитационной программы

требует подтверждения.

В этом выпуске Rees et al. [23] исследуют, почему эксцентрическая нагрузка

должна быть успешной в качестве терапевтического варианта при тендинопатии

основной части ахиллова сухожилия. Они предполагают, что терапевтический эффект

дает терапевтический эффект

, связанный с паттерном нагрузки на сухожилие

с его колебаниями силы, а не с величиной силы

.Это соответствует свидетельствам ремоделирования кости.

Хотя Рис и его коллеги предлагают потенциальный механизм для

, механизм эффективности эксцентрической нагрузки [23], они не дают окончательного объяснения механизмов действия

эксцентрических упражнений. Основная проблема в области тендинно-

патологии заключается в том, что мы не знаем, откуда возникает боль. В сухожилиях обычно можно выделить четыре типа нервных окончаний

:

тельца Руффини; свободные нервные окончания; Тельца Пачини в основном

на участке сухожилия; и органы сухожилия Гольджи, главным образом, в мышечном участке

[24].Классически боль при тендинопатии

приписывалась воспалительным процессам, но, поскольку стало очевидно, что тендинопатии не являются воспалительными состояниями,

они представляют собой гистологические доказательства неудачной реакции заживления и

, что даже дегенеративная парадигма не совсем применимо,

в последнее время комбинация механических и биохимических причин

стала более привлекательной [25]. Микроскопическое разрушение сухожилия

с механическим разрушением коллагена может теоретически

объяснить механизм боли, но клинические и хирургические наблюдения

опровергают эту точку зрения [25].Биохимическая модель

стала привлекательной, поскольку многие химические раздражители и нейротрансмиттеры

могут вызывать боль при тендинопатии. Высокие концентрации глутамата нейротрансмиттера

были обнаружены у пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия

[26]. Сухожилия у этих пациентов не показали признаков воспаления

, на что указывает нормальный уровень простаглан-

din E2 [26]. Вещество P и хондроитинсульфат также могут вызывать боль при тендинопатии [25].

Самая распространенная форма заживления сухожилий — рубцевание, которое на

уступает заживлению регенерацией [27]. Сухожилия заживают, проходя

через воспалительную (1–7 дней травмы), пролиферативную (7–21

дней) и ремоделирующую фазы (от 3 недель до 1 года). Несмотря на созревание и ремоделирование коллагена

, сухожилия биохимически и

метаболически менее активны, чем кости и мышцы [27, 28]. Бласты Fibro-

синтезируют коллаген III типа в пролиферативной фазе.Этот

будет постепенно заменяться коллагеном типа I с 12 по 14 день с постепенным увеличением прочности на разрыв

[28]. Пока неясно, как эксцентрическое упражнение

может повлиять на этот процесс.

В заключение Rees et al. [23] пролили дополнительный свет на сложный процесс

механизма эксцентрической тренировки. Скелетно-мышечные врачи

должны знать о процессах заживления сухожилий, чтобы

оптимизировать свои варианты лечения.Будущие исследования должны быть нацелены на

Ревматология 2008; 47: 1444–1445 DOI: 10.1093 / ревматология / ken337

Публикация Advance Access 12 августа 2008 г.

1444

ß Автор 2008. Опубликовано Oxford University Press от имени Британского общества Ревматология. Все права защищены. Для получения разрешений обращайтесь по электронной почте: [email protected]

Эксцентрическая тренировка!

Эксцентрическая тренировка (также известная как отрицательная тренировка) — это техника, которая позволяет вам подтолкнуть мышцы к их нормальной точке отказа.

Это позволяет вам поднимать эксцентрично на 30-40 процентов больше веса, чем вы обычно можете опереть (концентрически).

Эксцентрическая тренировка требует больших усилий от мышц и поэтому утомляет их гораздо больше, чем если бы вы могли тренироваться концентрически. На самом деле это повреждает мышцы в большей степени, поэтому существует более высокая вероятность большей стимуляции и последующего роста.

История и использование

Идея посвятить целые тренировки выполнению только эксцентрических движений возникла еще в середине 70-х годов, так что это проверенная и надежная техника.За пределами мира бодибилдинга эксцентрические тренировки используются физиотерапевтами и врачами как средство реабилитации.

Если вы достигли плато и не видите никаких результатов от тренировок, это либо недоедание, либо низкое качество тренировок. Если ваша тренировка требует приправы, то у меня есть возможный ключ к вашей проблеме … Eccentrics!

Моя философия, лежащая в основе эксцентрических тренировок, заключается в следующем: увеличивайте интенсивность, и вы увеличиваете свои результаты… но увеличивая интенсивность и используемый вес, вы удваиваете свои шансы на увеличение своего веса.

Фактически, это основа эксцентрической тренировки. Вы увеличиваете как интенсивность подхода, преодолевая точку отказа, так и увеличивая вес, используемый во время подхода.

Сказав это, я не посвящаю все тренировки эксцентрическим тренировкам … определенно нет. Я считаю это пустой тратой времени, когда дело касается бодибилдинга.

Несомненно, посвящение всей тренировки эксцентрическим тренировкам может помочь вам преодолеть плато, но есть и другие способы обойти это.Если я собираюсь использовать эксцентрические техники в своих тренировках, я обычно использую их с форсированными повторениями. Это случай удвоения интенсивности заданного набора, или то, что я называю «техниками наращивания интенсивности».

Разрушение плато

Например, скажем, я выполняю серию изгибов черепа лежа с весом 120 фунтов на изогнутой перекладине. Если бы я мог выполнить 6 повторений самостоятельно, я бы попросил своего партнера по тренировке помочь мне выжать два-три форсированных повторения.

Жим на трицепс лежа

Когда эти форсированные повторения были выполнены, я заставлял его выполнять концентрическую фазу упражнения за меня, а затем медленно опускал штангу ко лбу, выполняя еще два или три эксцентрических повторения.

Очень важно, чтобы вы опускали штангу очень медленно во время этих эксцентрических повторений, чтобы получить от них полную пользу. Четыре-пять секунд на каждое эксцентрическое повторение — это хорошо.

Чем медленнее вы опускаете вес в эксцентрической фазе повторения, тем сильнее будет стимуляция мышц и, следовательно, больший мышечный рост. Это так просто!

Этот метод тренировки вызывает мучительную боль в целевой мышце и является примером удвоения интенсивности подхода…. использование двух техник разной интенсивности в одном подходе, чтобы полностью истощить и полностью уничтожить мышцы.

Когда я складываю техники интенсивности в конце данного подхода, мои мышцы подвергаются чрезвычайно высокой нагрузке. Я удивлен, что мои глаза не начали кровоточить или кость не вышла через мою кожу — LOL.

Честно говоря, когда вы комбинируете две техники интенсивности в тренировке, повышенная нагрузка на мышцу требует гораздо большего времени восстановления, поэтому используйте их экономно на тренировках, восстанавливайтесь и растите как сумасшедшие.

Эффективность

Эксцентрическая тренировка особенно эффективна при выполнении сложных упражнений, таких как жим лежа, военный жим и сгибание рук со штангой, но не ограничивается этими тремя применениями. На самом деле, любое упражнение, которое можно эффективно определить, можно еще больше усилить с помощью эксцентрической тренировки … Но не создавайте ложного впечатления.

Хотя вы сильнее выполняете эксцентрическую фазу повторения, на самом деле вы используете меньше мышц, чем концентрически.Для выполнения отрицательной части упражнения требуется меньше двигательных единиц и меньшее задействование мышечных волокон, в отличие от концентрической фазы.

Однако реально задействованные мышечные волокна получают гораздо больший процент повреждений, что позволяет этим конкретным волокнам расти намного больше и сильнее, чем это было возможно в противном случае.

Как только волокна, которые были активированы во время негативной тренировки, станут больше и сильнее, вы сможете концентрически справляться с более тяжелым весом.

Концентрическая работа с более тяжелым весом приведет к активации волокон, которые оставались неактивными во время негативной тренировки (а также ранее активированных волокон), что приведет к большей стимуляции и последующему росту.

Чтобы выполнить эксцентрическую тренировку и получить желаемый эффект, вам понадобится по крайней мере один, а лучше два партнера по тренировке, которые выполнят концентрическую фазу упражнений за вас. Есть два разных метода эксцентрической тренировки, которые можно применить к вашим тренировкам.

Методы эксцентрической тренировки

1

Только негативы

Во-первых, это просто тренировка, посвященная только негативам, которую я считаю наименее эффективной из двух. Здесь вы посвящаете полную тренировку выполнению только отрицательных фаз определенного упражнения. Это может быть полезно для наращивания силы и наполовину прилично для отработки плато.

2

Экстра эксцентрические повторения

Второй тип эксцентрической тренировки, который я считаю намного лучшим из двух, состоит из выполнения ваших негативов в последнем подходе вашей тренировки путем выполнения 2-4 дополнительных эксцентрических повторений.

Используйте негатив в конце тренировки, и я гарантирую, что ваша целевая мышца почти взорвется. В этом случае негативы используются для увеличения интенсивности вашей тренировки и позволяют применять невероятный стресс и стимуляцию.

Как выполнять эксцентрические повторения

Я проиллюстрирую, как выполнять тренировку только на негативы, на примере жима штанги.

Жим штанги лежа — средний хват

Оказавшись в тренажерном зале с двумя желающими тренироваться партнерами, разогрейтесь, как обычно, для этой группы мышц, и хорошо разогнитесь.

Первый шаг — загрузить примерно на 40% больше веса, чем вы обычно можете использовать для 8-повторного подхода на гриф. Поскольку я могу выполнить 8 повторений с весом 255 фунтов, я бы набрал около 360 фунтов на штангу.

Пусть ваши партнеры по тренировке (обратите внимание на «s» на партнере в этом случае) передадут вам вес, а затем вы должны медленно опустить его к груди. Как правило, для эксцентрических тренировок требуется 4-5 секунд, чтобы снизить вес.

После завершения эксцентрической фазы попросите ваших партнеров по тренировке поднять за вас вес в исходное положение.Продолжайте выполнять 2-3 подхода по 4 повторения, затем уменьшите вес на 10%, так что вы снизите на 30% больше веса, чем вы обычно можете сделать для подхода из 8 повторений, и выполните 1 дополнительный подход из 4 повторений.

В этом случае я бы включил дроп-сет в свою негативную тренировку и снизил бы вес на 330 фунтов. Еще один пример «техники наложения интенсивности». Как только вы сможете правильно выполнить 8 эксцентрических повторений с увеличением веса на 40%, увеличьте вес на 5% для следующей эксцентрической тренировки.

Заключение

Подводя итог, негативный тренинг — отличный метод разжигания группы мышц. Вы должны строго ограничить выполняемые подходы и количество тренировок, чтобы избежать перетренированности.

Если вы сделаете это, вы станете больше и сильнее — быстрее, чем вы могли себе представить!